Cómo entrenar para bajar mejor

Tradicionalmente se asocia la preparación física a las disciplinas de resistencia, eso es en nuestro deporte, al XC o a las competiciones de maratón. Pero ¿qué ocurre cuando llevamos bicis de largo recorrido?

 

Debemos acompañar o rectificar las inercias de la bici con nuestro cuerpo para tomar la trazada más adecuada o la que nos salve de una caída segura. También es necesario acelerar de manera decidida cuando salimos de una curva lenta para volver a lanzar la bicicleta, o incluso tener un potente golpe de pedal para coger la velocidad necesaria con la que no nos quedemos cortos en un salto. Todas estas habilidades que estamos mencionando son la consecuencia de una particular mezcla de fuerza, velocidad, equilibrio y resistencia aeróbica. Aunque a diferencia de lo que ocurre en XC o maratón, en este caso ganan en protagonismo la fuerza y la velocidad en detrimento de la resistencia.

¿Acaso no es necesario tener una buena condición física para moverse con bicis de más de 14 kg, con las que precisamente nos gusta bajar, saltar y apurar al límite curva tras curva? Aunque no sea en el estricto escenario de la competición, con bicis de descenso, freeride e incluso enduro, tenemos que controlar con brazos y piernas intensas vibraciones cada vez que pasamos a gran velocidad por zonas de escalones o raíces.

Como precisamente este aspecto, el de la preparación física, es de los más descuidados y, probablemente, desconocidos en el descenso, freeride y enduro, hemos creído interesante hacer este artículo. En él podrás aprender algunas pautas para poder bajar más rápido gracias a una mejor condición física; en definitiva, para poder disfrutar más tiempo antes de que la fatiga te haga parar o caerte. Obviamente, en este artículo presentamos consejos que tú debes adaptar a tus necesidades y circunstancias. La tabla final que adjuntamos con un planning semanal es una propuesta general, pero si sigues las pautas y las modificas según te convenga con cierto sentido común y aplicas dosis de constancia en tus entrenamientos, estamos seguros de que notarás mejora en lo que a tu rendimiento físico en bajadas se refiere.

Progresa con 4 pasos

Gana resistencia
Primero debes adquirir cierta base de resistencia aeróbica. Basta con una o dos salidas de XC a la semana de no más de 2 horas, preferentemente a ritmo constante y entre el 60 y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima o el 80 % de tu frecuencia cardíaca en el umbral anaeróbico.
Trabaja la fuerza
Entrena paralelamente tu fuerza en el gimnasio, soportarás mejor la fatiga muscular y tendrás mejor control sobre las inercias y vibraciones de tu bici. Hazlo una o dos veces a la semana realizando 12 ó 15 repeticiones en ejercicios de abdomen, brazos, pecho, hombros, espalda y piernas.
Esfuerzos cortos e intensos
Cuando ya tengas cierta resistencia comienza a trabajar con aceleraciones cortas. Que sean apenas unos segundos, de 5 a 15’’, pero a la máxima intensidad posible. Juega con los períodos de recuperación: para más resistencia, recuperaciones cortas; para trabajar más potencia, largas, de hasta 1, 2 ó 3’.
Técnica, concentración y fatiga
Trabaja tramos técnicos fatigado, pedalea intensamente durante unos segundos y acto seguido afronta una zona técnica que requiera alta concentración. Se trata de entrenar la toma de decisiones, la capacidad de concentración y la precisión de movimientos con altos niveles de fatiga.

 

Potencia + resistencia

Es evidente que en el mountain bike y especialmente en sus disciplinas más cortas y explosivas, la potencia como capacidad para aplicar fuerza en el menor tiempo posible es fundamental. Aceleraciones en el pedaleo, tirar del manillar o hacer un bunny-hop, entre otras, son acciones que consideramos explosivas y para las que sobre todo, se necesita cierta potencia muscular, aunque no necesariamente un excelente nivel salvo que quieras alcanzar un alto rendimiento deportivo.
El problema aparece cuando por ejemplo en un descenso necesitas hacer una de estas acciones explosivas y estas ya muy fatigado por el tiempo que llevas pedaleando y/o la intensidad a la que lo estas haciendo. En este momento se pone de manifiesto la necesidad de combinar potencia con resistencia. Las dos capacidades deben formar un binomio. Sólo con resistencia te cansarás menos, pero no serás el que más salte, ni el que más acelere ni por supuesto el que más corra en descensos o periodos de pedaleo cortos.
Sólo con potencia saltarás con energía, acelerarás como un rayo, tendrás una conducción agresiva, pero sólo por unos pocos segundos o como mucho, minutos, algo perjudicial para ti si estás en un descenso largo o haces varias bajadas en un bike park, por ejemplo. No te olvides por tanto, de trabajar en los dos sentidos priorizando un poco más en la potencia, pues no olvides que no eres un corredor de XC.

Mejora tu arrancada, del 1 al 4

1. Con las dos piernas
Practica estas arrancadas comenzando cada vez con una pierna diferente. Así no descuidas la fuerza de ninguna de ellas. No te fijes en la cadencia, probablemente sea muy baja, aunque tu esfuerzo debe ser máximo.

2. Ahora rápido
El siguiente paso es practicar las arrancadas con cadencias altas, aunque siempre con coordinación y pedaleando con la máxima fuerza posible. Arranca durante 5 ó 7’’ comenzando con desarrollos suaves y bajando coronas progresivamente.

3. También cuesta abajo
Practica estas mismas arrancadas rápidas en bajada, en pistas o incluso en carretera, donde es más fácil concentrarte en pedalear al 100 %. Hazlo al salir de curvas seleccionando un desarrollo que te permita pedalear con fuerza y agilidad.

4. Arranca al máximo

Frena casi por completo la bici y con un desarrollo muy duro y sentado. Comienza a pedalear de repente con todas tus fuerzas durante 5’’ ó 7’’. Hazlo en ligera subida o llano. Recupera 1’ entre arrancadas pedaleando muy suave.

Te proponemos un plan:

	Semana tipo 1	Semana tipo 2	Semana tipo 3	Semana tipo 4
	Orientada a bikers con un nivel de condición física media-baja y/o principios de temporada	Para bikers con nivel medio de condición física y/o principios de temporada	Para bikers con nivel de condición física avanzada y momento avanzado de la temporada	Para bikers de alto nivel físico y momento avanzado de la temporada
L	XC1-2 h constantes / 65-80 % de la frecuencia cardíaca máxima	Fuerza general50’ gimnasio / 12-15 repeticiones diversos grupos musculares	Fuerza especial XAceleraciones con cadencia media alta / máxima explosividad / 5-7’’	Técnica + fatigaPedaleo máximo durante 1’ + zona técnica concentrado (6-7-8 veces)
M	Fuerza general50’ gimnasio / 12-15 repeticiones diversos grupos musculares	XC1-2 h constantes / 65-80 % de la frecuencia cardíaca máxima	Técnica + fatigaPedaleo máximo durante 1’ + zona técnica concentrado (6-7-8 veces)	Fuerza especial XBIgual que fuerza especial X pero en bajada
Mi			DH/FR/END:Salida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso
J	DH/FR/ENDSalida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso	Fuerza especial MArrancadas con un desarrollo duro y baja cadencia / 8-10’’		DH/FR/ENDSalida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso
V		Fuerza general50’ gimnasio / 12-15 repeticiones diversos grupos musculares	Fuerza especial XAceleraciones con cadencia media alta / máxima explosividad / 5-7’’	Técnica + fatigaPedaleo máximo durante 1’ + zona técnica concentrado (6-7-8 veces)
S	XC1-2 h constantes / 65-80 % de la frecuencia cardíaca máxima	DH/FR/END:Salida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso
D		DH/FR/ENDSalida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso	DH/FR/ENDSalida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso	DH/FR/ENDSalida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso