Club MTB Los Simao: El dolor lumbar de los ciclistas

Ayer la revista Bike publicó un artículo muy interesante sobre una de las dolencias más frecuentes en los ciclistas, y no tiene unas causas únicas. ¿Qué maneras tenemos para detectar la causa y acabar con el dolor lumbar?

Al igual que sucede en la población en general, los dolores lumbares entre los bikers son de lo más habitual. Los motivos son diversos y difíciles de diagnosticar “a distancia”. En muchas ocasiones, el problema está generado por una falta de tono en la musculatura encargada de sostener la cintura pélvica. Estos músculos no son solo los típicos abdominales. También están implicados una gran cantidad de músculos de forma directa o indirecta.

Existe un ejercicio muy sencillo para evaluar de forma genérica el nivel de fuerza de estos músculos. Se llama “la plancha”. Consiste en ponerse boca abajo y sostenerse con los antebrazos apoyados en el suelo y los pies. Debemos subir el cuerpo y colocarlo como una tabla, es decir, en posición horizontal. Si se empieza a temblar antes de llegar a los 20 segundos es un indicador de un posible déficit de fuerza. Hacer este ejercicio en sus distintas modalidades (de lado, levantando una pierna o una mano) puede ser efectivo para mejorar el tono muscular y solventar este tipo de molestias.

Un típico causante de dolores lumbares es la presencia de una dismetría, es decir, tener una pierna más larga que la otra. En estos casos, a veces es recomendable suplementar con algún tipo de alza la pierna más corta para que llegue bien al pedal. En otras ocasiones, los dolores pueden deberse a una mala posición sobre la bicicleta, que pueden ser de origen diverso: sillín demasiado retrasado o demasiado alto, sillín mal nivelado (punta hacia arriba), manillar demasiado lejos o bajo del sillín…

Descartando cualquier error de tallaje o colocación sobre la bici, los dolores de espalda suelen venir dados a consecuencia de una rotación de la pelvis hacia delante. En términos menos anatómicos se debe a que pedaleemos muy atrancado (con un desarrollo duro), o en exceso, lo que sobrecarga nuestra musculatura lumbar y adyacente.

La musculatura lumbar se encuentra en constante tensión cuando pedaleamos debido a la posición que adquirimos sobre la bici. Además los cuádriceps (muslos) y los psoas ilíacos (unen los fémures con la columna vertebral), trabajan mucho con el pedaleo. El contínuo pedaleo va contrayendo y acortando estos tres grupos musculares, provocando la rotación pélvica. Los femorales y glúteos (que también se tonifican con el pedaleo), deberían poder reestablecer la posición natural de la pelvis "tirando" de ella hacia atrás, pero no lo logran al tener menos fuerza que los cuádriceps.

La primera solución a los dolores lumbares es relajar la musculatura implicada en la rotación de la pelvis, y para ello se deben realizar los siguientes estiramientos. Se debe mantener la postura durante 30 a 45 segundos, sin sentir dolor pero sí tensión en la zona trabajada. Hay que hacer estos estiramientos al menos 2 veces con cada pierna y después de haber montado en bici o al final del día. Otra buena solución y complementaria a los estiramientos, es que nos den un masaje en la zona lumbar y en las piernas. Ejercitar los abdominales también es importante, ya que éstos apenas se trabajan sobre la bici, pero hay que hacerlos con los pies en alto, dibujando un ángulo recto con el tronco y los muslos. Haríamos 2 ó 3 tandas de 20 a 50 abdominales de este tipo.

ESTIRAMIENTOS PARA LOS LUMBARES