Ingenieros murcianos diseñan prendas ciclistas para usar con temperaturas extremas

Un grupo de jóvenes empresarios murcianos presentaron, en la Escuela Europea de Negocios, la nueva colección de maillots calefactables para la práctica ciclista en condiciones climatológicas adversas de hasta menos 10 grados centígrados. Las prendas, que se comercializarán a partir del próximo invierno, son la propuesta más ambiciosa de la joven marca Comfortec Sport.

Según ha explicado la empresa, los mallots incluyen una tecnología denominada Electro Thermic PAD ITD, un tejido que contiene hilos conductores que aportan calor de manera activa sin, por ello, dejar a un lado una sensación táctil igual a la de un traje ciclista común.

Este novedoso equipamiento incluye además un dispositivo de control electrónico regulable que permitirá al ciclista controlar hasta tres niveles de temperatura para incorporar calor al tejido en función del esfuerzo realizado, del clima y de la situación.

De esta manera, Comfortec Sport incorpora a su gama de productos tecnología innovadora y pionera en fibras textiles, que hace que las prendas sigan siendo ligeras y flexibles, a la vez que la temperatura se distribuye de manera homogénea, controlada y más inteligente por las zonas del cuerpo más sensibles al frío.

Tejidos que se iluminan

No obstante, esta tecnología, potenciada por este grupo jóvenes injenieros murcianos, puede tener pronto nueva compañera de viaje. Y es que la empresa está trabajando además en otra línea textil que incluye tecnología luminiscente para imprimir elementos lumínicos, como logotipos y franjas de seguridad, directamente sobre tejidos y superficies del maillot.

Este sistema permitirá dar mayor seguridad al deportista, a la vez que garantizar la seguridad vial del propio ciclista, de vehículos y viandantes. De nuevo, Confortec Sport pretende dar el control al usuario que, a través de un mando incorporado en el maillot, podrá iluminar parte de sus tejidos para poder ser visto a mayor distancia y velocidad por el resto de usuarios de la vía.

fuente: laopiniondemurcia.es

Entrenamiento por pulsaciones

¿Sabes realmente sacar el máximo rendimiento al parámetro de las pulsaciones?

Desde que a principios de los 80 se lanzara al mercado el primer monitor de ritmo cardíaco para deportistas, lo que hoy conocemos por pulsómetros, se ha convertido en el dispositivo más popular para controlar la intensidad del esfuerzo y el entrenamiento de infinidad de deportes. El ciclismo y el mountain bike no es una excepción, y hace ya muchos años que estamos acostumbrados a ver entre nuestros compañeros y usar nosotros mismos un pulsómetro en nuestra muñeca e incluso colocado y adaptado al manillar o la potencia de nuestra bicicleta.

El hecho de disponer de un feedback como es el pulso cardíaco supone un gran paso para todo aquel que quiera controlar su esfuerzo y conocer en cierta manera sus evoluciones a un precio no demasiado elevado. Para poder sacar todo el provecho a la información que nos proporciona la frecuencia cardíaca, es necesario tener un mínimo de conocimientos que nos ayuden a interpretar y tomar decisiones. Obviamente, un preparador físico cualificado siempre nos guiará con la máxima eficacia marcándonos las directrices atendiendo al pulso, pero si eres capaz de dominar la información que te proporcionamos en este artículo, podrás manejarte con soltura en entrenamientos básicos.

La frecuencia cardíaca durante el esfuerzo físico representa un reflejo de la intensidad a la que estamos pedaleando. Cuanto más intenso es el esfuerzo que realizamos, más aumenta nuestra frecuencia cardíaca.

Aunque la relación es directamente proporcional, a determinadas intensidades, el corazón ya no reacciona latiendo más rápido, nos referimos a esfuerzos cortos y muy intensos e inferiores a unos 3’. El pulso aumenta, pero hasta un límite fisiológico que es la frecuencia cardíaca máxima. El pulso tiene cierta variabilidad y, ante un mismo esfuerzo, tu corazón no tiene por qué reaccionar con el mismo pulso. En este artículo te damos las claves para que, a pesar de que el pulso pueda cambiar de un día para otro, lo interpretes y conozcas igualmente en qué zona estás trabajando.

El ritmo cardíaco no nos da información sobre nuestro rendimiento, no nos dice a qué velocidad nos desplazamos, cuánta energía generamos, cuánta potencia desarrollamos, pero sí nos dice qué nivel de repercusión tiene para nuestro organismo el esfuerzo que hacemos. Y eso es una información valiosa si queremos orientar nuestro entrenamiento hacia unos objetivos determinados.

Un aspecto clave para tener referencias válidas es conocer qué nivel de frecuencia cardíaca puedes mantener en el tiempo y, para eso, necesitas saber qué pulso tienes cuando te encuentras en tu umbral anaeróbico, que en términos muy generales viene a ser la máxima intensidad de esfuerzo que puedes mantener en una situación de estabilidad o equilibrio metabólico. Olvida de una vez entrenar con porcentajes de pulso referentes a tu frecuencia cardíaca máxima. Se puede y se debe trabajar con referencias mucho más fiables. Lo que nos da una información más precisa en un deporte de resistencia como éste es sin duda alguna la frecuencia cardíaca submáxima que eres capaz de mantener en el tiempo y no el pulso que sólo eres capaz de alcanzar y mantener unos pocos segundos en el tiempo cuando vas a estar horas sobre tu bicicleta.

¿Qué es?

La frecuencia cardíaca es el reflejo de tu actividad cardíaca. Con ella no sólo sabemos cuántas veces late tu corazón, sino cómo se adapta tu sistema cardiovascular al esfuerzo, pedalear en este caso, que estás realizando. Fue uno de los parámetros de control de la actividad física que revolucionaron el entrenamiento cuando pudieron medirse fuera de laboratorio, a finales de los 70.

¿Para qué sirve?

Al reaccionar frente a los cambios de intensidad, la frecuencia cardíaca puede tomarse como un reflejo del esfuerzo. A más frecuencia cardíaca, mayor es la intensidad o grado de esfuerzo y viceversa. En deportes de resistencia como el mountain bike, es un práctico parámetro para conocer la intensidad de nuestro esfuerzo o la adaptación al ejercicio.

¿Cómo?

Actualmente no hay nada tan sencillo como poder controlar tu frecuencia cardíaca. Gracias a monitores de pulso o pulsómetros. Desde los más básicos hasta los más sofisticados, que calculan tu frecuencia cardíaca básica, puedes acceder a un sinfín de funciones que facilitan tu entrenamiento.

¿Cuándo?

Tener referencias de nuestro pulso no sólo es interesante mientras hacemos ejercicio o entrenamos. En reposo, por ejemplo, también nos proporciona valiosa información sobre cómo asimilamos las cargas de entrenamiento o si estamos o no recuperados.

Conceptos que debes conocer

Frecuencia cardíaca en reposo (FCR): Es el pulso que tu corazón mantiene en situación de reposo, sin actividad física. Lo más adecuado es tomarla por la mañana al despertarte. Para comparar su evolución tómala siempre en la misma hora del día.

Frecuencia cardíaca máxima (FCM): Son las máximas pulsaciones por minuto que tu corazón puede generar. No puede mantenerse en el tiempo, por ello no sirve de referencia a deportistas de resistencia.

Frecuencia cardíaca de reserva (FC Res): Permite calcular ritmos cardíacos de entrenamiento más precisos, pues tiene en cuenta el pulso máximo y de reposo del ciclista. Se calcula restando al pulso máximo el de reposo. Por ejemplo, 190 (FCM) – 50 (PR) = 140 (FC RES). Para determinar una intensidad determinada atendiendo a la FC RES hay que multiplicar a ésta el factor correspondiente de intensidad y sumar la FR. Por ejemplo, para entrenar al 70 % sería… 140 x 0,70 + 50 = 148 pm

Frecuencia cardíaca en el umbral (FCU): Pulso máximo en el que nos estabilizamos en un periodo largo de tiempo, se estima que durante una hora. Ese pulso corresponde con el fenómeno metabólico llamado umbral, aunque existe cierta controversia sobre su denominación.

4 consejos para saber interpretar tu pulso

Pulso demasiado alto: El desentrenamiento, aunque sólo sea por unos días y la fatiga, en una primera fase, provocan que, aunque realicemos el mismo trabajo, a la misma intensidad, el pulso tienda a elevarse progresivamente.

Pulso demasiado bajo: Cuando mejoramos nuestro nivel de forma, el pulso está notablemente disminuido. Cuando estamos ante un nivel de fatiga severa, el pulso tampoco sube y se muestra anormalmente bajo.

Situaciones especiales: La deshidratación, el calor o pedalear en altitud aceleran la frecuencia cardíaca. En el otro extremo, ralentizándolo, encontramos básicamente el pedalear a bajas cadencias.

Parámetro individual: El pulso no nos informa del rendimiento y, además, es individual. Por ejemplo, 160 pulsaciones por minuto pueden ser muchas para ti y pocas para tu compañero de salida.

¿Cómo establezco mis zonas de entrenamiento por pulso?

– Asegúrate que tienes cierto nivel de forma: Sólo cuando tengas ya cierta base, hayas conseguido salir a pedalear con regularidad durante 2 ó 3 semanas, puedes realizar un test para determinar tu pulso en el umbral anaeróbico y establecer tus franjas de trabajo.

– Test de 20’: Tras un calentamiento de 30 a 50’ en intensidades bajas y medias, plantéate realizar un esfuerzo de 20’ en subida lo más constante posible, al máximo de tus posibilidades. Como si se tratase de una cronoescalada.

– Frecuencia cardíaca media: Con tu pulsómetro obtienes la frecuencia cardíaca media durante esos 20’ de esfuerzo. Esa cifra corresponde de manera importante con tu pulso en el umbral anaeróbico (FCU) , pero, además, permite establecer a partir de ella las franjas de pulso individualizadas a tu caso; en la tabla inferior se detallan las franjas a utilizar.

Tus 4 zonas de entrenamiento

fuente: solobici.com

Circuitos de fortalecimiento para ciclistas

En este artículo nos centraremos en los ejercicios de fortalecimiento muscular que nos proporcionarán potencia muscular en los movimientos de tracción e impulsión del manillar. Para ganar fuerza y resistencia cardiovascular en un mismo entrenamiento, os proponemos dos circuitos, a realizar 2 días a la semana, en los que intercalaremos los ejercicios de flexibilidad en los momentos de recuperación muscular: ¡No olvidéis nunca que entre series, el descanso ha de ser siempre activo, y se ha de aprovechar para estirar!

Circuito 1 de potencia muscular

Circuito 1

1. Remo bajo agarre cerrado

2. Estiramiento dorsal y trapecio

3. Press con mancuernas en banco inclinado

4. Estiramiento pectoral

5. Elevaciones laterales

6. Estiramiento hombro

7. Curl bíceps banco Scott barra “Z” 

8. Estiramiento bíceps

9. Tirón polea tríceps agarre triángulo

10. Estiramiento tríceps

Circuito 2 de potencia muscular

Circuito 2

1. Remo con barra

2. Estiramiento dorsal y trapecio

3. Aberturas en banco plano

4. Estiramiento pectoral

5. Press con mancuernas para hombro

6. Estiramiento hombro

7. Curl concentrado

8. Estiramiento bíceps

9. Press francés con barra “Z” 

10. Estiramiento trícep.

Fuente: sportlife

Consejos de interés para evitar el golpe de calor en la bicicleta

El buen tiempo hace que la gente tenga más ganas de estar en la calle y de hacer deporte al aire libre.

Sin embargo, el aumento de las temperaturas requiere que tengas en cuenta una serie de cosas a la hora de practicar deportes al aire libre, como por ejemplo el ciclismo, ya sea de carretera o de montaña.

Si respetas ciertas normas básicas, podrás disfrutar de tu pasión por el deporte con plenas garantías.

Vigila a qué hora haces deporte

Una cuestión muy importante a la hora de practicar deporte cuando hace calor es controlar en qué momento del día decides hacerlo. Hay ciertas horas del día que se consideran críticas para hacer deporte, ya que es cuando más calor hace. Estas horas son entre las 12 de la mañana y las 4 de la tarde. Si dispones de la posibilidad de hacer deporte cuando tú quieras, intenta evitar en la medida de lo posible estas horas, garantizándote unas mejores condiciones de entrenamiento.

Si no tienes otra elección que hacer ejercicio dentro de ese margen de horas, lo más recomendable es que reduzcas al mínimo la intensidad del ejercicio. Si lo haces, seguramente evitarás sufrir un golpe de calor, algo muy habitual en las épocas de altas temperaturas. Es recomendable también que utilices protección solar cuando hagas deporte, especialmente si lo haces en las horas críticas.

La hidratación es fundamental

En cualquier momento del año la hidratación juega un papel importante para practicar una actividad deportiva. Sin embargo, esa importancia es mucho mayor en las épocas de calor intenso. El motivo es que cuando hace calor tu cuerpo suda más, por lo que pierde más agua. Por eso, debes extremar la precaución e hidratarte muchas veces en pequeñas cantidades, mientras estés haciendo deporte.

Además, también debes cuidar tanto la hidratación previa como la posterior al ejercicio, con el fin de que tu cuerpo saque el rendimiento deseado a la actividad deportiva sin tener efectos negativos. Te aconsejo que después del ejercicio tomes alguna bebida isotónica que te ayude a recuperar las sustancias que tu cuerpo ha perdido con el ejercicio, como las sales minerales.

La ropa que uses a la hora de practicar deporte influye en tu rendimiento y en los efectos que el deporte tiene para tu cuerpo. Cuando hace calor debes usar prendas transpirables que no absorban el sudor, ya que puedes enfriarte y enfermar. Intenta usar colores claros, ya que no atraen en exceso los rayos del sol y, por tanto, tu cuerpo no sufrirá un aumento de temperatura elevado.

Salidas nocturnas MTB

Si te falta tiempo para entrenar y las horas con más calor son las únicas que tienes para ello es un buen momento para realizar rutas nocturnas, estas tiene su encanto pues básicamente se trata de realizar rutas que ya conocemos solo iluminados por la luz de nuestros focos.

Lo primero los preparativos imprescindibles, como son las luces una para de focos de leds nos ayudaran en nuestra ruta, estas luces no son especialmente intensas, pero a cambio de esta falta de intensidad tenemos una duración asegurada para la ruta, también unas gafas de cristal trasparente serán imprescindibles.

Nuestra ruta nocturna comenzó al atardecer lo cual tiene como ventaja que la primera media hora de ruta se hace con luz natural mientras va atardeciendo permitiendo a nuestra vista adaptarse poco a poco a la falta de luz.

Poco a poco se fue haciendo de noche hasta que de pronto nos vimos totalmente a oscuras simplemente iluminados por el para de focos, lo que simplemente nos permitía ver unos pocos metros por delante de nosotros,

Las sensaciones son curiosas porque aunque hagas una ruta por un lugar que conozcas, notas como pierdes la capacidad de percibir los objetos, pasas por zonas que no reconoces, a veces crees que estas mas adelante y otras que estas mas atrás.

La perdida del sentido de la vista provoca que se nos acentué el oído, percibimos sonidos lejanos e incluso oímos conversaciones de gente que esta relativamente lejos de nosotros.

Las subidas aunque sean duras se nos hacen mas suaves quizás por no percibir visualmente las subidas, las bajadas también se hacen mucho mas fáciles bajamos por zonas que si las viéramos no lo haríamos o lo haríamos con mas precaución.

En determinados momentos de la ruta nos vemos envueltos por una absoluta oscuridad y una agradable sensación de tranquilidad.

Es curioso comprobar como al cabo de una hora de ruta en algunos momentos se nos olvida que la ruta es nocturna y casi no tenemos problema alguno en seguir adelante, el tiempo pasa sin darnos cuenta.

Pronto nos damos cuenta de lo apasionante que son este estilo de rutas que una vez que las has probado te enganchan para siempre, es algo totalmente recomendable y que todo biker debe probar

Acondicionamiento físico para ciclismo de montaña

Realiza esta rutina de acondicionamiento físico general al menos dos veces a la semana, completando 2 vueltas de 15 repeticiones por ejercicio en forma de circutio descansando 1 minuto entre vueltas.
Si tu estado de forma es más avanzado completa al menos 3 vueltas de 20-30 repeticiones por ejercicio descansando 30 segundos entre vueltas.

Si quieres saber en que punto estas de forma, a modo de test, realiza el mayor número de vueltas que puedas en 20 minutos sin descanso.

fuente: planetmtb.es

Sube el Alpe d'Huez o la Gran Muralla China desde tu casa en rodillo

Ahora mismo es un proyecto en formación, pero WideRun puede suponer un soplo de aire fresco para todos aquellos ciclistas que tienen que entrenar en casa, sobre rodillo, y están cansados de sudar viendo la bonita pared del salón, o con mucha suerte, la ventana.

¿Qué proponen estos chicos italianos? Pues unificar una labor de entrenamiento en rodillo con bici, con un casco Oculus Rift. Para los llaneros solitarios, las sesiones no volverán a ser lo mismo, pero también podemos entender que la tecnología puede ir a parar a una clase de Spinning.

Widerun propone romper con la monotonía del ciclismo de salón gracias a la realidad virtual de Oculus RiftSea como sea, el objetivo está claro, transportarnos a mundos virtuales mientras pedaleamos, permitiéndonos tener una experiencia mucho más divertida al poder avanzar sobre escenarios "pregrabados", con vistas desde todos los ángulos al girar nuestra cabeza.

En WideRun contemplan diferentes localizaciones para vendernos su proyecto de forma atractiva, desde pedalear por las concurridas calles de Nueva York o Tokio, subir una montaña ilustre de los Alpes, a hacerlo al lado de la Gran Muralla China. La idea es sacar tajada del asunto, vendiendo nuevas experiencias a través de una tienda montada para la ocasión.

Además de la “inmersión” en nuevos mundos, la idea es que podamos competir en esos lugares con otros usuarios, introduciendo parámetros que bien lo podrían acercar a un videojuego. De hecho, además de los escenarios "reales", también se contempla la creación de mundos con Unity 3D.

En cuanto a nuestra interacción con el mundo virtual, el sistema calcula la velocidad de proyección según nuestro pedaleo, también es posible cierto rango de movilidad con la dirección de la bici - no parece que sea algo contemplado para todos los escenarios -. El sistema también tendrá la posibilidad de ir cambiando la resistencia del rodillo según la zona por la que vamos circulando.

Lógicamente necesitamos algo más que el casco, como es un sistema de rodillos que ahora mismo están en fase de prototipo, pero que en WideRun están diseñando para funcionar en consonancia con lo que se proyecta en el casco de realidad virtual. También hace falta una bici compatible con el sistema, principalmente en las ruedas.

En otros cascos, y en la tele

Adicionalmente, se está trabajando en el soporte de otros cascos, como pueden ser el Samsung Gear VR, incluso en la proyección de la imagen en las dos dimensiones que nos proporciona la tele. En el último caso se pierde la magia del asunto, y ya hay muchas soluciones en el mercado parecidas, pero se agradece la posibilidad.

Actualmente es un proyecto a medio cocinar, que se encuentra hospedado en Kickstarter, pero estoy seguro que reclamará la atención de muchos ciclistas aburridos, o gimnasios en los que quieran revolucionar el concepto de entrenamiento, en grupo, o en solitario.

Hay mucho camino por recorrer, muchos aspectos que aclarar y terminar, pero la propuesta suena muy bien, y pensamos que no será la única que tire por estos derroteros. Estiman que el precio del kit será de 400 dólares, con descarga ilimitada para los escenarios.

En la práctica, y desde el punto de vista de alguien que ha probado a entrenar en estas circunstancias, resultará bastante complicado de usar un casco con tanta cantidad de sudor. Puede que la llegada de nuevos cascos más ergonómicos y abiertos, sea la solución, pero al menos estamos dando los primeros pasos.

fuente: xataka.com

Que talla elegir para comprar una bicicleta de montaña

A la hora de la compra de una bicicleta es muy importante la elección correcta de talla ya que esto nos llevara a disfrutar más, mayor comodidad, obtener un mejor rendimiento ademas de evitar dolores y lesiones.

Muchas veces se considera una factor determinante la altura del ciclista, si bien puede dar una referencia sobre la talla es más importante la medida de la entrepierna y el antebrazo a la hora de elegir la talla de bicicleta correcta.

La talla de la bicicleta de montaña suele venir expresada en pulgadas, siendo la medida mas importante la altura de tubo vertical, que determinara el resto de dimensiones del cuadro y es el que determina la talla de la bicicleta.

Aunque es posible realizar un estudio detallado de tallaje y posicionamiento sobre la bicicleta, daremos una referencia de la talla y reglajes de la bicicleta utilizado solamente dos medidas:

• Medida de la entrepierna.
• Media del antebrazo.

¿Como obtener la media de la entrepierna?

Esta medida debe realizarse descalzo. Apoyandonos en una pared para que sea mas sencillo, mediremos desde el suelo hasta el punto donde nos apoyamos en el sillin cuando montamos en la bicicleta.

(Podemos ayudarnos del lomo de un libro, -una regla, un palo- sobre el que 'cabalgaremos' apoyados en la pared y tomar la referencia sobre la pared del punto superior del lomo del libro.)

¿Como realizar la medida del antebrazo?

Sencillamente mediremos desde el codo hasta el dedo corazón, por la parte de atras del brazo. Podemos facilitar el proceso apoyando el brazo en angulo con la mano extendida sobre una mesa obteniendo asi la medida de una manera más sencilla.

¿Como colocar el sillin?

El sillin debe estar colocado completamente horizontal al suelo, es decir no debe apuntar ni hacia arriba ni hacia abajo. Podriamos incluso ayudarnos de un nivel para buscar su paralelismo con el suelo.

La altura y el retroceso del sillin respecto al eje de pedalier vendra determinada por la dimensión del antebrazo y de la longitud de la pierna, para ello haremos uso de las medidas obtenidas siguiendo las instrucciones anteriores. Llevando a nuestra bicicleta la dimensión obtenida, siendo el retroceso la diferencia entre el centro del eje del pedalier y la punta del sillín.

V Quedada BTT Fuente Caputa - Rambla Perea (Mula)

15 bikers hemos hecho la ruta de hoy un ambiente inmejorable acompañándonos el tiempo.

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Plato y bielas ROTOR Rex 1.1 vs SRAM XX1

Amigos del Club MTB Los Simao, si vais por el monte o en cualquier carrera y observáis bicicletas con monoplatos ovalados montados en grupos de BTT y queréis saber si este invento resulta efectivo... no te pierdas el vídeo que os enlazamos más adelante.

La marca española de componentes ROTOR se atreve a desafiar al todopoderoso fabricante SRAM, enfrentando, nada mas y nada menos que, a sus nuevas bielas Rex 1.1 frente al mejor de los grupos de Sram el monoplato XX1.

El fabricante español Rotor está dando mucho que hablar con una nueva gama de bielas y platos específica para Mountain Bike, especialmente diseñada para adaptarse a todo tipo de modalidades y/o necesidades de los usuarios. Bajo una nueva denominación llegan las bielas Rotor Rex, con tres modelos diferentes y versiones para 1, 2 o 3 platos según modelo. En lo referente a los platos, llegan al mercado los nuevos Rotor QX Q-Ring, con una ovalidad de entre un 12.5% y un 10% según versión y 3 nuevos modelos con diferentes desarrollos disponibles.

El mejor desayuno para un ciclista

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Cualquier persona ha escuchado esta frase varias veces a lo largo de su vida, y no quiere decir que sea cierta en todos los casos, pero desprende bastante sabiduría. En cualquier caso, esta oración sirve de perfecto inicio para este artículo, en el que se expone la importancia de esta primera comida del día para la actividad deportiva y, en concreto, para el ciclismo.

Porque la importancia de esta primera alimentación del día para conseguir un buen rendimiento en un entrenamiento resulta mayor de lo que parece a simple vista. De ahí que haya que cuidarla especialmente y conocer algunos puntos básicos sobre la misma que nunca debes obviar. Observa los que considera más importantes el experto Chema Arguedas.

Este experto pone en uno de sus artículos el ejemplo de un mal desayuno, llevado a cabo por uno de sus pupilos antes de iniciar una ruta de casi 150 kilómetros y dos puertos de una dureza considerable. Durante esa mañana, bebió leche entera y comió dos tostadas con aceite de oliva. Eso quiere decir que ingirió una cantidad de grasas excesivamente alta, lo que mermó su rendimiento durante la prueba. Al poco de arrancar, comenzó a sentir cómo le pesaban las piernas y se veía incapaz de ofrecer su máximo rendimiento.

Lo que le ocurrió a este ciclista es que sintió una clásica pesadez en el estómago auspiciada por la ingesta de estos alimentos que, en su digestión, se impidió en un menor aporte de glucógeno a la sangre y, por tanto, en una menor capacidad para dar lo mejor de sí encima de la bicicleta.

El glucógeno está directamente relacionado con el rendimiento y, aunque un desayuno con una cantidad adecuada de hidratos de carbono no contribuye a incrementar sus reservas, sí que garantiza que no comiencen a utilizarse desde el primer minuto de la práctica deportiva. De ahí la importancia de ingerir los hidratos suficientes y de escoger siempre los que más favorezcan tu actividad.

¿Cómo puede un ciclista desayunar de forma adecuada?

Chema Arguedas expone una serie de recomendaciones que, de seguirlas, a buen seguro te ayudarán a que el desayuno te ayude en la práctica deportiva. La primera puede resultar bastante obvia, pero de no llevarla a cabo podrías meterte en un problema. Pasa por no comer ningún alimento que no hayas comprobado anteriormente cómo te sienta. Resulta básico, sí, pero si te causara pesadez, dolor de estómago o diarrea, ten por seguro que tu mañana ciclista se arruinaría.

Por otro lado, resulta importante evitar la ingesta de todo tipo de grasas y especias, desde las presentes en los productos de manera más clara, como la mantequilla, hasta las que incluyen los frutos secos. Sobre las proteínas, ten también mucho cuidado. No porque sean perjudiciales para tu actividad, sino porque normalmente suelen estar presentes en productos con grasa y tardan un mayor tiempo en digerirse.

Es importante también que tu desayuno se produzca entre dos horas y media y tres horas antes de comenzar la actividad deportiva para garantizar que los nutrientes que comas se digieran de forma correcta. Hazlo con mesura, es decir, no comas en grandes cantidades, pues de lo contrario también podría resultar perjudicial para ti. Y, si puedes, deja a un lado cualquier alimento que tenga una gran cantidad de fibra, pues podría generarte molestias intestinales bastante incómodas.

En cuanto a los hidratos de carbono, elige bien los que comes, puesto que si están compuestos por una elevada cantidad de azúcar, podrían causarte una hipoglucemia, es decir, conducirte a la tan temida pájara.

Si sigues estas recomendaciones sobre la mesa del desayuno, a buen seguro que tu entrenamiento será mucho más fructífero y lograrás reducir las probabilidades de sufrir problemas musculares, estomacales o derivados del azúcar.

fuente: merkabici.es

¿Puedo salir con la bici estando resfriado?

Si estás sufriendo de un resfriado de pecho, es importante cuidarte y esperar el proceso de curación. Si eres un ávido ciclista, puedes no dejar que el resfriado de pecho te impida hacer algo de ejercicio. Un resfriado de pecho puede ser un virus de corta vida que viene y se va rápidamente sin problemas, o puede desarrollar un problema médico serio que debe ser tratado.

Importancia

La mayoría de las personas trata de descansar mucho si están padeciendo un resfriado de pecho o gripe. Tomárselo con calma es una las mejores cosas que se pueden hacer para acelerar el proceso de recuperación y comenzar a sentirse mejor rápidamente. Si parte de tu rutina diaria incluye el ciclismo, puedes escoger salir a pedalear aunque te sientas mal. Debido a que tu sistema inmune está comprometido, puede te sientas débil y más cansado que lo normal. Tu cuerpo puede resistir el ejercicio físico y forzarte a parar y descansar. Un resfriado de pecho de por sí hace que sea difícil respirar; usar tus pulmones en exceso puede complicar tus síntomas o hacer que empeoren.

Síntomas

Cuando el resfriado común comienza a instalarse en el pecho, puede ser llamado bronquitis. Según el Centers for Disease Control and Prevention, los síntomas de bronquitis incluyen tos, dolores musculares o dolor en el pecho, el cuerpo, dolor de cabeza, dolor de garganta, fiebre, moqueo nasal y ojos llorosos. Si estás haciendo ciclismo con un resfriado de pecho, los síntomas pueden empeorar.

Precauciones

Ten precaución si haces ciclismo con un resfriado de pecho. Asegúrate de no sobre calentar tu cuerpo, en especial si tiene fiebre o temblores. Vístete apropiadamente y evita andar en bicicleta en temperaturas que sean extremadamente calurosas o frías. No trabajes en exceso tu cuerpo. Es probable que no puedas andar varias millas como podrías hacerlo si te sintieras bien. Lleva mucha agua, pastillas para la tos y un teléfono móvil para el caso de que salgas fuera y te sientas mal o no puedas pedalear de vuelta a casa.

Tratamiento

Si estás sufriendo síntomas de resfriado que afectan tu pecho o tu capacidad para respirar, busca atención médica, en especial antes de hacer ciclismo. Un médico determinará el estado de salud de tus pulmones y controlarte para asegurarte de que el resfriado no se haya transformado en un problema médico más serio. Puede recetarte antibióticos, medicación antiviral o un inhalador para ayudarte a respirar mejor si el resfriado se ha transformado en bronquitis, según explica MedlinePlis.

Advertencias

En algunos casos, un resfriado de pecho puede transformarse rápidamente en un problema de salud serio. Esto puede causar una variedad de problemas que pueden requerir atención urgente. Si estás haciendo ciclismo y de repente te sientes débil o encuentras más dificultoso respirar, busca atención médica inmediata. Si los pulmones son afectados se puede desencadenar un asma bronquial; en ese caso se requiere asistencia inmediata con un inhalador. También se puede producir una infección en el oído, en especial si tu sistema inmune está severamente dañado. La dificultad para respirar, síncope y una secreción de moco amarillo o verde pueden indicar una infección o neumonía, según explica el sitio web de la Clínica Mayo.

fuente: livestrong.com

Los errores más frecuentes al entrenar en el ciclismo de montaña

La práctica del ciclismo de montaña o Mountain Bike es una de las disciplinas más bonitas dentro del ciclismo. El entrenamiento requiere de una cierta planificación si queremos seguir mejorando, cosa que no siempre se consigue debido a que caemos en algunos de los errores más frecuentes de los ciclistas de montaña:

Hacer siempre la misma ruta: es lo más cómodo y fácil, pero a la larga hará que nos estanquemos en el entrenamiento. El cuerpo se acostumbra pronto al esfuerzo realizado en ese recorrido y no se consigue ninguna mejora física. Lo mejor es tener siempre un buen surtido de rutas; más largas, más cortas, con cuestas, llanas, de ida y vuelta, en circuito, etc. Salir con otras personas es la mejor manera de ir conociendo diferentes rutas.

Intentar seguir al primero: otro error muy frecuente que cuesta mucho evitar. Y es que el amor propio puede con nosotros y queremos siempre estar entre los primeros, en el caso de salir con más gente. El cuerpo necesita adaptarse progresivamente a los esfuerzos, y no debemos salir siempre a por todas. Salir a hacer rodajes poco exigentes también nos hace ganar fondo y resistencia, que es un pilar fundamental en el entrenamiento ciclista.

Salir sólo los domingos: probablemente el error más frecuente de todos nosotros. En el caso de muchas personas, que sólo pueden salir los domingos, para no perder la forma física es suficiente. Pero en el caso de querer entrenar más seriamente y obtener resultados, es insuficiente. El cuerpo necesita esfuerzos continuos y repetidos a lo largo de la semana para ir mejorando, de lo contrario el rendimiento disminuye.

No hidratarse correctamente: otro de los errores más comunes. Si la ruta va a ser corta hay muchas personas que prefieren no llevar agua y acabar con un poco de sed. Si la sed aparece quiere decir que hemos comenzado a deshidratarnos y en esas condiciones es difícil rendir encima de la bicicleta. El organismo se desgasta en exceso y no podremos entrenar correctamente ni obtendremos resultados satisfactorios en el entrenamiento.

No llevar una fuente rápida de glucosa: en el caso de que suframos la temible y famosa pájara del ciclista, que no es ni más ni menos que una bajada del nivel de azúcar en sangre, lo mejor es reponer inmediatamente la glucosa que nuestro organismo necesita mediante alimentos de absorción rápida. Unas barritas de cereales, galletas, bebidas deportivas o un pequeño tetrabrik de zumo, preferentemente de manzana, uva o piña, pueden hacer milagros a la hora de recuperarte de un sobreesfuerzo.

No hacer estiramientos ni antes ni después: estirar antes de entrenar es útil para calentar los músculos y comenzar a bombear la sangre hacia ellos. Estirar después evita que los músculos se acorten, sobre todo los músculos posteriores o isquiotibiales. El ciclismo es un deporte cíclico, donde el músculo se acostumbra a un tipo de contracción con un rango de movilidad reducido, y esto puede acortar la longitud del músculo. Los estiramientos son imprescindibles, incluso aunque sólo salgamos una vez a la semana.

Mejora tu rendimiento en bicicleta de montaña con 10 puntos clave

Para conseguir más rendimiento no sólo basta con entrenar. La técnica y la actitud sobre la bici cuando nos enfrentamos a una parte complicada es también esencial. Veamos unas sencilas claves para conseguirlo.

Todos creemos que los que bajan bien es porque han aprendido de pequeños, porque es innato, porque no tienen miedo o directamente porque son unos inconscientes. Esto tiene algo de cierto. Pero también hay cosas que podemos hacer para mejorar nuestra técnica. Además de hacer ejercicios específicos, es muy importante aprender a ir en lo que vamos a denominar ¡posición de ataque!

1. La posición de ataque consiste en adoptar una posición y una actitud diferente sobre la bici cuando lleguemos a una zona complicada.

2. La idea se basa en ser mucho más activos sobre la bici. Estar en alerta. No debemos pensar en relajarnos sobre la bici y dejarnos llevar por la pendiente sino que debemos activarnos para jugar y sentir cada piedra, surco y raíz del camino.

3. Todo el peso en los pedales y muy poco peso en el manillar. Para conseguir esto, debemos echar nuestro peso ligeramente hacia atrás y bajar un poco los talones.

4. Rodillas flexionadas. Nunca debemos estirar las rodillas. Siempre debemos dejar una ligera flexión que nos ayude a mover la bici.

5. Tronco nivelado. Además de flexionar las rodillas, también debemos llevar hacia atrás la cadera y bajar el tronco hasta colocarlo prácticamente horizontal.

6. Hombros abajo. Es muy importante relajar los hombros para conseguir una buena movilidad sobre el manillar. Un error muy frecuente es llevar los hombros contraídos.

7. Codos hacia fuera. Con los codos hacia fuera se consigue una mayor movilidad y equilibrio. Es muy importante.

8. Cabeza arriba y mirada adelantada. Es muy importante levantar la cabeza e ir anticipando los obstáculos que nos vamos a encontrar.

9. Buscar puntos de contacto en el terreno. Debemos pensar en ir jugando con el terreno e ir buscando puntos donde conseguir buenos apoyos en forma de pequeños peraltes: rocas, raíces, surcos. Deben ser nuestros puntos de apoyo en vez de nuestros obstáculos.

10. Esta suma de detalles hará que consigas una posición con la que irás más rápido y más seguro en las trialeras más complicadas.

fuente: mountainbike.es

7 leyendas urbanas del ciclismo

1. "Hay que desayunar pasta el día de la competición o de la marcha cicloturista".

No es necesario, con pan, cereales y fruta (o zumo) ya se aportan los hidratos de carbono necesarios para pedalear con energía.

2. "Al principio de la temporada hay que ir siempre con mucha cadencia y con el plato pequeño".

Esto no tiene ninguna justificación. Se debe entrenar en función de la intensidad que nos marquemos con el pulsómetro o con el medidor de potencia y no en función del desarrollo que llevemos en la bici.

3. "Adelgazar supone una pérdida de fuerza en las subidas".

Esta afirmación no es cierta, ya que los ciclistas alcanzan su pico de forma cuando más delgados están. Si se sigue una alimentación adecuada y se hacen entrenamientos intensos no se produce ninguna pérdida de fuerza.

4 "Para no quedarse descolgado en los repechos hay que trabajar la fuerza en el gimnasio".

Al revés, hay que entrenar la fuerza sobre la bici, es decir, de forma específica. Esto se consigue haciendo entrenamientos intensos en subida. Se debe recordar que el ciclismo es un deporte de resistencia, no de fuerza.

5. "Correr es malo para el ciclismo".

No es cierto, y de hecho es un buen complemento para el ciclista en las épocas en las que se entrena menos en bici. Puede ser una forma de mantener la forma cuando no se pueda coger la bici. Solo habrá que tener cuidado en ser muy progresivos con la intensidad y la duración de los entrenamientos en carrera.

6. "Para mejorar la fuerza en la bici se deben hacer subidas largas con mucho desarrollo".

Esto no es cierto. No se mejora la fuerza, ya que la contracción muscular no es suficientemente intensa como para provocar adaptaciones en este sentido. Es mucho más eficaz hacer arrancadas, es decir, esfuerzos mucho más intensos y breves: 10-20 segundos a tope. Aparte, pedalear a bajas cadencias supone incrementar el riesgo de lesionarnos.

7. "Cuanta más cadencia mejor".

Algunos ciclistas imitando a profesionales como Froome, Contador o Armstrong se entrenan a unas cadencias muy elevadas con la creencia de que es mejor para su rendimiento. No es así, ya que la cadencia óptima se incrementa a medida que aumenta la potencia a la que se pedalea. Por este motivo, los profesionales llevan cadencias más elevadas que los ciclistas recreativos. Además, varios estudios han certificado que normalmente la cadencia libremente elegida por cada ciclista resulta ser la más eficiente desde el punto de vista energético.

Yago Alcalde, autor del libro "Ciclismo y Rendimiento", nos ha enviado estas siete 'leyendas urbanas'.

Nuevo Garmin Edge 1000 desde 499 euros

Garmin acaba de lanzar su nuevo GPS para los ciclistas que convierten cada entrenamiento en una competición: Edge 1000. Un auténtico ordenador a bordo de la bicicleta que permite a los usuarios llegar a ser los auténticos dueños de la carretera, convirtiendo cada ruta en una carrera en la que competir mediante los segmentos descargados de la comunidad on line Garmin Connect, conociendo los resultados en tiempo real, incluidas alertas de inicio y fin y la posición obtenida en la clasificación.

Estiramientos básicos tras una ruta con la bicicleta

Como la inmensa mayoría de bikers no estiramos y nos vamos directamente a la cerveza de rigor con los amigos o a la ducha, estas costumbres nos pueden ocasionar lesiones a la larga, lumbargias y dolores de espalda sobre todo. Para evitarlos sigue esta tabla de estiramientos:

1. Lumbares

Posición erguida, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No levantar los talones.

2. Aductores

Sentado, juntando los pies, agarrándolos con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla. Intentad llevar las rodillas hacia el suelo.

3. Cintilla iliotibial

Cruzar piernas y flexionar cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna adelantada flexionada ligeramente y la de atrás completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.

4. Bíceps femoral

Coger la pierna por debajo de la rodilla y llevarla hacia el pecho. Mantenerse así 20 a 30 seg. Repetir con la otra pierna.

5. Glúteos y oblicuos

Con la pierna izquierda extendida, flexionamos la otra, llevándola a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. En esta posición, apoyar el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujar suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.

6. Estiramiento de los Isquiotibiales

Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada; notar tensión en la parte posterior de la pierna.

7. Cuádriceps

En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuádriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuádriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.

8. Psoas ilíaco

Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Repetir con ambas piernas.

9. Glúteos y rotadores de la cadera

Flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 segundos.

fuente: sportlife.es

Opciones para calibrar correctamente un cuentakilómetros

Polar CS500+

Saber la medida exacta que debemos introducir en un cuentakilómetros para que este nos marque correctamente, es uno de esos pequeños quebraderos de cabeza que siempre tenemos los bikers, normalmente los cuentakilómetros traen una tablas orientativas, pero con la variedad de medidas tanto de llantas como de balón de las cubiertas,

muchas veces resulta complicado encontrar nuestra medida correcta , así como saber si estamos o no midiendo bien la rueda y por tanto si nos esta marcando mal o bien el cuentakilómetros.

El dolor lumbar de los ciclistas

Ayer la revista Bike publicó un artículo muy interesante sobre una de las dolencias más frecuentes en los ciclistas, y no tiene unas causas únicas. ¿Qué maneras tenemos para detectar la causa y acabar con el dolor lumbar?

Al igual que sucede en la población en general, los dolores lumbares entre los bikers son de lo más habitual. Los motivos son diversos y difíciles de diagnosticar “a distancia”. En muchas ocasiones, el problema está generado por una falta de tono en la musculatura encargada de sostener la cintura pélvica. Estos músculos no son solo los típicos abdominales. También están implicados una gran cantidad de músculos de forma directa o indirecta.

Ruta 02/03/2014

Senda de los pantanos - las canteras - senda del charco - senda de la lastra - senda del romero - las atalayas - senda del carrascalejo, buena ruta la de hoy con casi todo el club a completo buenos descensos .

Entrenamiento 14/02/14 # La Jabalina - Sendero de las Maravillas - Rambla de Gilico - Parque ecologico #